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Sardinas en lata: guía para elegirlas, conservarlas y cocinarlas
Cómo elegir sardinas en lata: aceite de oliva o al natural, qué mirar en la etiqueta, cuánto duran abiertas y recetas fáciles para cenar en 5 minutos.
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Levadura nutricional: qué es y para que la uso
En los últimos meses seguro que os habéis preguntado ¿qué es la levadura nutricional? y es que, aunque su nombre sea similar, no tiene nada que ver con la lavadura convencional puesto que esta levadura está 'inactiva' mediante calor, lo que hace que no pueda fermentar y no crezca como una masa. (con lo cual no tiene el mismo uso que la levadura convencional de panadería). En cambio, esta se utiliza para dar sabor a distintas recetas y platos. ¿A qué sabe la levadura nutricional? Tiene un sabor intenso y umami, a frutos secos como la nuez o quesos curados, en especial el queso parmesano. Por eso la utilizo para darle ese toque a queso a mis platos como verduras, ensaladas, cremas, patatas... pero sin añadirlo. ¿En qué platos la utilizo yo? Mi truco es tener una bolsita de levadura nutricional B12 siempre a mano, ya que en cualquier momento o receta, añadiendo unas cucharadas o simplemente espolvoreando por encima le da un giro a un plato sencillo. Aunque su uso más típico es en la pasta, ya que es como un queso parmesano, yo tengo unas recetas secretas que seguro que os van a encantar ¡os las cuento! Para hacer una mayonesa vegetal Trituro media taza de anacardos remojados, medio diente de ajo, 1 cucharada de levadura nutricional, 2 cucharadas de vinagre de manzana, sal al gusto, lo trituro y voy añadiendo una taza de AOVE poco a poco a baja velocidad hasta que quede una masa fina con consistencia. En untables También me gusta mucho usarlo en tostadas de pan como hummus o patés vegetales, como el de rúcula con pomodoro, y le da ese toque 'quesoso' que combina genial con la verdura. Además, va fenomenal con las verduras, ya sean enteras salteadas o en cremas con una cucharita por encima. Este verano por ejemplo, lo he estado usando mucho en ensaladas, con tomate, frutos secos o garbanzos, en este caso la añado directamente por encima junto con un chorrito de AOVE. Palomitas sabor queso Pero tiene un uso que es especialmente divertido y estoy segura de que no conoces: con palomitas. Sí, como lees. Una vez hechas, les añado un poquito de aceite de oliva virgen extra y levadura nutricional para que se adhiera bien, y como resultado... tengo un snack de palomitas súper crujientes con sabor a queso parmesano, puedes añadirle también un toque de pimentón y ajo en polvo que las hará más picantitas. En una sartén con AOVE agrega unos granos de maíz y tápalos hasta que exploten. Añade la levadura nutricional con un poquito de sal, mezcla todo muy bien y... ¡a disfrutar! ¿Qué propiedades tiene? Y es que, la levadura nutricional enriquecida con vitamina B12 no es solo tener un condimento con sabor a queso en la despensa, sino que además es rica en: fibra, proteína, minerales como zinc, hierro y magnesio y vitaminas del grupo B, especialmente B12, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, así que además de aportar sabor, suma nutrientes en mis platos más sencillos. Si ahora lo que quieres saber es dónde comprar este producto, no dudes en hacerlo en nuestro supermercado ecológico online Borboleta Market.
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Copos de avena: cuáles compro y cómo hago el porridge
Llega septiembre, y con él, la vuelta a la rutina, el cambio del tiempo, más fresquito y también hábitos más saludables. Me encanta este mes porque siempre me recuerda a un nuevo inicio de año y trae consigo nuevos propósitos como el de cuidarme más después de dos meses de algún que otro exceso y falta de rutina. Lo primero que cambio son mis desayunos, dedicándoles más tiempo y cariño para empezar el día con energía y cuidando de mi salud y bienestar desde dentro. Empiezo introduciendo en mi rutina, los copos de avena, y lo hago en forma de porridge de avena, ya que lo convierto en un desayuno muy completo. Ingredientes para preparar porridge de avena: 40g (media taza) de copos de avena integrales. 1 manzana rallada. 200ml (una taza) bebida de avena. 1 cucharada crema de almendra. 1 cucharadita de canela. Introduces todo en un cacito y remueves hasta que coja consistencia y quede más espeso. Después puedes añadirle los topping que más te gusten, en mi caso un mix de frutos secos, coco rallado y arándanos. ¿Qué beneficios te aporta incorporar la avena a tus desayunos? Reducir la inflamación Mejorar la salud intestinal, ya que actúa como prebiótico. Control del colesterol Energía sostenida. Estabilizar el azúcar en sangre: su fibra soluble ralentiza la absorción de carbohidratos, evitando picos de glucosa. Rico en antioxidantes Recupera los músculos: por su alto contenido en fósforo, que favorece la recuperación después de hacer ejercicio. Fortalece los huesos: ya que es rico en calcio, y posee un alto contenido en hierro. Los copos de avena son uno de los granos más saludables del mundo, que aportan grandes beneficios para nuestra salud, con lo cual, el porridge de avena se convierte en un desayuno repleto de nutrientes esenciales, que nos ayuda a cuidar nuestra salud y empezar el día con energía. Propiedades de los copos de avena: Hidratos de carbono completos, que nos aportan energía y sacian. Fibra, que nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal. Ácidos grasos y Omega 6 Vitaminas A, B1 y B2 y E. Minerales: hierro, zinc, magnesio, potasio y calcio. Antioxidantes: que combaten el envejecimiento celular. En el caso de que seas celíaco, también existe la opción de copos de avena sin gluten, y te preguntarás, ¿la avena contiene gluten? No de forma natural, pero no es tan sencillo, puesto que la avena en su proceso de cultivo, transporte o procesado puede contaminarse con otros cereales como el trigo, la cebada o el centeno (contaminación cruzada). Con lo cual, la única que sería apta para celíacos sería una avena con el certificado oficial de FACE (Federación de Asociaciones de Celíacos de España) la espiga barrada, que certificaría que en ningún momento ha sufrido contaminación cruzada con otro alimento o producto. Si quieres probar esta receta puedes comprar nuestros copos de avena integrales y te los entregamos en 24-48h en tu domicilio.
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¿Sabes preparar tu propio refresco en casa?
¿Sabías que el agua con gas puede convertirse en la base de un refresco saludable y lleno de sabor? Pues sí, es una forma muy sencilla de disfrutar de una bebida con un toque burbujeante sin recurrir a los refrescos tradicionales, que suelen contener grandes cantidades de azúcares añadidos. En esta receta he elegido el zumo de granada (importante que sea 100% granada), una fruta conocida por su alto contenido en antioxidantes, especialmente polifenoles, que ayudan a proteger las células frente al daño oxidativo. Además, posee compuestos con efecto antiinflamatorio y su sabor ligeramente agridulce combina a la perfección con el agua con gas, creando una bebida refrescante ideal para el verano o para acompañar comidas más copiosas. Ingredientes Agua con gas. Zumo de granada 100 %. Hielo picado. Preparación Llena un vaso con hielo picado. Añade agua con gas hasta llenar aproximadamente tres cuartas partes del vaso. Incorpora el zumo de granada al gusto, ajustando la cantidad según prefieras un sabor más suave o más intenso. Remueve ligeramente y... ¡listo para disfrutar! Esta bebida es una excelente alternativa a los refrescos convencionales, ya que aporta un sabor refrescante sin necesidad de azúcares añadidos, siempre que elijas un zumo de granada 100 %. Además, puedes preparar diferentes versiones utilizando otros zumos naturales, como naranja, limón o frutos rojos, para variar los sabores y aprovechar los beneficios de distintas frutas. Una opción sencilla, saludable y perfecta para mantenerte hidratado mientras disfrutas de un refresco diferente.
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Smoothie de sandía y agua de coco: la bebida más refrescante e hidratante del verano
Con la llegada del verano empiezan a apetecer las frutas más frescas de la temporada, como la sandía, el melón, los melocotones o las cerezas. Son una opción deliciosa para combatir el calor, aunque muchas veces solo las consumimos cortadas en trozos. Si quieres una forma diferente de disfrutar de la fruta en casa, este smoothie de sandía y agua de coco se convertirá en uno de tus imprescindibles de este verano. Es fácil de preparar, muy refrescante y perfecto para que tanto niños como adultos disfruten de una bebida saludable. ¿Por qué elegir la sandía? La sandía está compuesta por más de un 90 % de agua, lo que la convierte en una de las frutas más hidratantes del verano. Además, aporta vitamina C, vitamina A y antioxidantes. Es ligera, dulce de forma natural y una excelente opción para mantener una buena hidratación durante los días de más calor. El toque que lo cambia todo: agua de coco El agua de coco es una bebida naturalmente muy hidratante gracias a su contenido en electrolitos y combinada con la sandía, ayuda a preparar un smoothie ligero, refrescante y perfecto para reponer líquidos. ¿Qué vas a necesitar? Sandía. Un buen chorrito de agua de coco. Hielo. Unas hojas de hierbabuena o menta. Opcional: un chorrito de lima para aportar un toque cítrico. Preparación Corta la sandía y retira las pepitas. Añade la sandía al vaso de la batidora junto con un buen chorrito de agua de coco. Tritura hasta obtener una mezcla homogénea. Sirve en un vaso con abundante hielo. Decora con unas hojas de hierbabuena o menta y, si te apetece, añade unas gotas de lima. ¡Y listo! Tendrás una bebida saludable, refrescante y muy hidratante para disfrutar en cualquier momento del día. Una forma diferente de incorporar más fruta a la alimentación de toda la familia y aprovechar todo el sabor de las frutas de verano. Tu navegador no soporta el elemento de vídeo.
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¿La avena contiene gluten? No es tan sencillo.
Es una de las preguntas que más recibimos en Borboleta Market y la respuesta es: no, la avena no contiene gluten de forma natural. Pero, como suele ocurrir en nutrición, la respuesta no es tan sencilla. Entonces, ¿dónde está el problema? Aunque la avena no tiene gluten por naturaleza, durante el cultivo, el transporte o el procesado puede contaminarse con cereales que sí lo contienen, como el trigo, la cebada o el centeno. Esto se conoce como contaminación cruzada. Por eso, si tienes enfermedad celíaca o debes seguir una dieta sin gluten, es fundamental elegir siempre una avena certificada sin gluten. ¿Y si está certificada? ¿Todo el mundo la tolera? Pues no siempre. Algunas personas con celiaquía pueden reaccionar a la avenina, una proteína propia de la avena. Aunque esto no ocurre siempre en todas las personas, es importante tenerlo en cuenta. Por este motivo, la introducción de la avena en una dieta sin gluten siempre debe hacerse siguiendo las recomendaciones del profesional sanitario que lleve tu caso. ¿Cómo introducir la avena? Si puedes consumirla, estos son algunos consejos: Elige siempre avena con certificación sin gluten. Introdúcela poco a poco en tu alimentación (y bajo supervisión profesional). Observa cómo te sienta y respeta tu tolerancia individual. Como ves, la respuesta no es tan simple como sí o no, en Borboleta Market creemos que una buena alimentación también pasa por entender lo que comemos. Conocer estos pequeños matices te ayudará a elegir con más seguridad y a disfrutar de alimentos como la avena con total confianza y seguridad.
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La algarroba: el tesoro del Mediterráneo que cada vez más personas conocen.
Si te preguntara qué es la algarroba ¿lo sabrías? Aunque es un fruto típico del mediterráneo que lleva toda la vida con nosotros, durante muchos años ha pasado desapercibido. Sin embargo, cada vez son más las personas que la descubren y la incorporan a su alimentación. Y la verdad... no nos extraña nada. La algarroba nace del algarrobo, un árbol que siempre ha formado parte de nuestro paisaje. Cuando su fruto madura, se seca y se muele para obtener así la famosa 'Harina de Algarroba', una alternativa natural al cacao con un sabor más suave. Y aquí viene un dato curioso que quizá no conocías... ¿Sabías que el cacao es un alimento estimulante? Pues sí, el cacao contiene de forma natural cafeína y teobromina. Aunque para la mayoría de personas no supone ningún problema, hay quienes son más sensibles y pueden notar más nerviosismo o dificultad para conciliar el sueño. La algarroba, en cambio, no contiene ninguno de estos estimulantes. Por eso muchas personas la eligen para preparar desayunos, meriendas o postres para los más peques, o para toda la familia. Puedes encontrarlo en algunos productos de la tienda, te los dejamos por aquí debajo: ¿Por qué nos gusta tanto la algarroba? Porque además de su sabor, la algarroba tiene muchas razones para conquistarte: Es naturalmente dulce, por lo que muchas veces necesita menos azúcar añadido. Es un producto de proximidad, muy ligado a la dieta mediterránea. Es rica en fibra, lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad. Aporta minerales como calcio, potasio, magnesio y hierro. Contiene antioxidantes naturales, como los polifenoles. Tiene menos grasa que el cacao. Su índice glucémico es relativamente bajo, por lo que puede formar parte de una alimentación equilibrada. Un ingrediente con mucho por descubrir En Borboleta Market muchas personas llegan buscando un sustituto del cacao porque les produce nerviosismo o simplemente quieren reducir los estimulantes en su alimentación. Cuando prueban las tabletas de algarroba (como las de chocolate de toda la vida) se sorprenden por su sabor y el dulzor que aporta de forma natural. Pero el uso de la algarroba no se queda solo ahí. También puedes utilizar la harina para preparar bizcochos, tortitas, galletas o añadir una cucharadita al yogur o porridge. Aporta un sabor que recuerda al cacao aunque con un toque más suave. A veces tenemos auténticos tesoros mucho más cerca de lo que pensamos. La algarroba es uno de ellos: un ingrediente mediterráneo, versátil y lleno de posibilidades para disfrutar en el día a día.
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Psyllium: qué es, para qué sirve y cómo tomarlo
Seguramente hayas oído hablar del psyllium si alguna vez has buscado información sobre el estreñimiento o la salud digestiva. Se trata de una de las fibras naturales más utilizadas gracias a su capacidad para regular el tránsito intestinal de forma suave y eficaz. Pero, ¿qué es exactamente y por qué cada vez más profesionales lo recomiendan? ¿Qué es el psyllium? El psyllium es una fibra natural que se obtiene de la cáscara de las semillas de la planta Plantago ovata. Se utiliza principalmente como suplemento de fibra y destaca por su capacidad para absorber agua y formar un gel durante la digestión. Gracias a esta característica, el psyllium actúa como una fibra reguladora que ayuda al correcto funcionamiento del intestino sin resultar agresiva. ¿Para qué sirve? El principal beneficio del psyllium es su capacidad para regular el tránsito intestinal, por lo que suele recomendarse en personas con estreñimiento. Sin embargo, sus beneficios van mucho más allá. Además de favorecer una evacuación más regular, el psyllium ejerce un efecto prebiótico parcial, sirviendo de alimento para las bacterias beneficiosas que forman parte de nuestra microbiota intestinal. También puede contribuir a mejorar el control de la glucosa en personas con diabetes y aumentar la sensación de saciedad, por lo que puede ser un buen complemento dentro de una alimentación equilibrada orientada al control del peso. ¿Cómo funciona? Cuando el psyllium entra en contacto con el agua y los líquidos del aparato digestivo, absorbe gran cantidad de líquido y forma un gel viscoso. Este gel ayuda a suavizar las heces cuando son duras, facilitando su salida. Al mismo tiempo, si las heces son demasiado blandas, puede aportarles una mayor consistencia, contribuyendo a regular el tránsito intestinal. Por este motivo, el psyllium se considera una fibra reguladora, ya que ayuda al intestino a funcionar de una forma más equilibrada. ¿Cómo se toma? El psyllium puede encontrarse en diferentes formatos, como polvo, cápsulas o incorporado en algunos alimentos. Lo más habitual es tomarlo mezclado con agua, yogur o alguna bebida. Es importante consumirlo inmediatamente después de prepararlo y acompañarlo siempre de abundante líquido, ya que necesita absorber agua para ejercer correctamente su función. Consejito Si nunca has tomado psyllium, lo más recomendable es empezar con pequeñas cantidades e ir aumentándolas de forma progresiva. De esta manera, el organismo se adapta mejor y se reducen posibles molestias digestivas, como gases o hinchazón. Como ocurre con cualquier suplemento de fibra, mantener una buena hidratación es fundamental para obtener todos sus beneficios.
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Fibra alimentaria: ¿qué diferencias hay entre la fibra soluble e insoluble?
Seguro que has oído muchas veces que es importante consumir fibra, pero ¿sabías que no toda la fibra es igual? Existen diferentes tipos de fibra y cada una puede cumplir una función distinta en nuestro organismo. Mientras unas ayudan a regular el tránsito intestinal, otras favorecen la salud de la microbiota o contribuyen al control del colesterol y la glucosa. ¿Qué es la fibra? La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro organismo no puede digerir ni absorber. Aun así, desempeña un papel fundamental para mantener una buena salud digestiva, metabólica y cardiovascular. Los principales tipos de fibra Fibra soluble La fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel viscoso durante la digestión. Este gel ayuda a retener agua, suaviza las heces y facilita su paso por el intestino, por lo que es especialmente útil para regular el tránsito intestinal. Sus principales beneficios son: Ayuda a suavizar las heces. Favorece un tránsito intestinal más regular. Contribuye al control de la glucosa en sangre. Puede ayudar a reducir el colesterol. Aumenta la sensación de saciedad. ¿Dónde podemos encontrarla? Cereales: avena, cebada. Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes. Frutas: la manzana, la pera o los cítricos. Semillas: chía, lino. Psyllium. Verduras: calabaza, zanahoria, espárrago, boniato. Es una fibra especialmente recomendable para personas con estreñimiento crónico, adultos mayores o personas con síndrome del intestino irritable, siempre según la tolerancia individual. Fibra insoluble La fibra insoluble no se disuelve en agua. Su principal función es aumentar el volumen de las heces y estimular el movimiento natural del intestino, ayudando a acelerar el tránsito intestinal. Sus beneficios son: Aumenta el volumen fecal. Favorece el movimiento del colon. Ayuda a prevenir el estreñimiento ocasional. Los alimentos más ricos en fibra insoluble son: Cereales: trigo integral, salvado de trigo, centeno. Frutas consumidas con piel como la manzana o la pera. Verduras: coliflor, judías verdes, brócoli, col o repollo. Frutos secos: almendras y nueces. En personas con un intestino sensible, este tipo de fibra puede no ser bien tolerado, por lo que conviene adaptar su consumo a cada caso. Fibra fermentable o prebiótica Además de la fibra soluble e insoluble, existe un tercer tipo: la fibra fermentable o prebiótica. Su función principal es servir de alimento a las bacterias beneficiosas que forman parte de nuestra microbiota intestinal. Durante este proceso de fermentación se producen ácidos grasos de cadena corta, beneficiosos para la salud del colon. Algunos ejemplos son: Inulina. Fructooligosacáridos (FOS). Psyllium (parcialmente fermentable). Entonces, ¿qué tipo de fibra necesito? No hay una fibra mejor que otra. Cada una tiene una función diferente y lo ideal es consumirlas de forma equilibrada a través de una alimentación variada. Si buscas aliviar el estreñimiento o tienes las heces duras, la fibra soluble suele ser la opción más recomendada, ya que ayuda a retener agua y facilita la evacuación. Por su parte, la fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y estimula el movimiento natural del intestino, por lo que puede favorecer el tránsito intestinal, especialmente en personas sin sensibilidad digestiva. Lo más importante es mantener una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, ya que así obtendrás los beneficios de los distintos tipos de fibra. Un último consejo Si vas a aumentar el consumo de fibra, hazlo de forma progresiva y acompáñala siempre de una buena hidratación. Beber suficiente agua ayudará a que la fibra ejerza correctamente su función y puede reducir la aparición de molestias digestivas como gases o hinchazón. En nuestro próximo artículo hablaremos del psyllium, una de las fibras más utilizadas para ayudar a regular el tránsito intestinal y favorecer la salud digestiva.
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